Nomes
alternativos:
exercício,
recomendações para a boa física
Informações:
DEFINIÇÃO:
A atividade física é definida como o estado de
estar ativo, em ação energética ou em movimento
A ATVIDADE FÍSICA E O CONSUMO DE CALORIAS:
- A
atividade física pode aumentar a taxa metabólica
basal, que é o número de calorias usado pelo
corpo quando está em repouso. O aumento da taxa metabólica
basal é de aproximadamente 10% e dura possivelmente
48 horas depois de completar a atividade.
- A
atividade ajuda o consumo de calorias. O número de
calorias usado depende do tipo de intensidade da atividade,
e do peso do corpo da pessoa que está realizando a
atividade física.
-
A atividade física ajuda a reduzir o apetite.
- Para
perder peso, a atividade
física pode reduzir a gordura corporal e é mais
benéfica se for combinada com uma menor ingestão
de calorias.
- A
atividade física também ajuda a manter o controle
de peso.
A
seguir, estão algumas variáveis quando se realiza
alguma atividade física e consumo de calorias:
- Tempo:
a quantidade de tempo gasto em atividades físicas afeta
a quantidade calorias que será consumida. Por exemplo,
caminhar por 45 minutos queimará mais calorias que
caminhar por 20 minutos
- Peso:
o peso corporal de uma pessoa que pratica a atividade física
também tem impacto na quantidade de calorias queimadas.
Por exemplo, uma pessoa de 120 kg queimará mais calorias
caminhando por 30 minutos que uma pessoa de 90 kg.
- Ritmo:
o ritmo a que uma pessoa realiza suas atividades físicas
também vai afetar a quantidade de calorias queimadas.
Por exemplo, andar a 5 km/h queimará mais calorias
que andar a 2,5 km/h.
TAXA
METABÓLICA BASAL
A taxa metabólica basal é responsável pela
maior parte das calorias consumidas. A taxa metabólica
basal é baseada nas funções do corpo, tais
como a respiração,
digestão, freqüência cardíaca e função
cerebral. A idade, o sexo, o peso e o tipo de atividade física
influenciam a taxa metabólica basal. Essa taxa aumenta
com a quantidade de tecidos musculares que a pessoa tem e diminui
com a idade.
Além da queima de calorias, a taxa metabólica
basal aumenta durante a atividade física e também
depois dessa atividade. A taxa pode permanecer alta de seis
a 24 horas depois de 30 minutos de um tipo moderado de atividade.
Para muitas pessoas, essa taxa pode aumentar em 10% pela 48
horas seguintes à atividade. Por exemplo, depois da atividade
física, mesmo que a pessoa seja sedentária e esteja
assistindo à televisão, seu corpo estará
usando mais calorias que o normal.
ATIVIDADE FÍSICA E O APETITE
A atividade física a um ritmo moderado não aumenta
o apetite. Em algumas situações, o apetite das
pessoas diminui. As pesquisas indicam que o aumento de apetite
depois da atividade física é maior em pessoas
obesas que em pessoas que tem o peso
ideal.
A ATIVIDADE FÍSICA E A PERDA DE GORDURA
CORPORAL
Uma pessoa perde 25% de sua massa corporal e 75% de sua gordura
com a perda de peso somente por meio de redução
de calorias. Em combinação com a atividade física,
a perda de gordura é de 98%. A perda de peso que é
alcançada com uma combinação de redução
de calorias e atividade física é mais efetiva.
Para manter o peso ideal, recomenda-se manter o nível
de calorias com a atividade física para preservar a massa
magra corporal e o tônus muscular.
PRESCRIÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA:
As recomendações fornecidas pelo Instituto Norte-americano
de Medicina Esportiva para a perda e a manutenção
do peso são as seguintes:
-
Realize atividades físicas ao menos três vezes
por semana. Aumentar para quatro ou cinco dias por semana
é ainda mais benéfico. Distribua a atividade
física na sua semana, ao invés de praticá-la
três ou quatro dias consecutivos para diminuir o risco
de lesões relacionadas.
- A
atividade física deve ser realizada entre 60 e 90%
da freqüência cardíaca
máxima.
Para
calcular a freqüência cardíaca máxima,
use a seguinte fórmula:
+ Subtraia sua idade de 220 (batimentos por minutos) para obter
a freqüência cardíaca máxima. Então,
multiplique esse número pelo nível de intensidade.
Por exemplo, uma mulher de 50 anos exercitando-se a 60% da freqüência
cardíaca máxima, deve usar o seguinte cálculo:
+ 220 - 50 = 170 (freqüência cardíaca máxima)
+ 170 X 60% = 102 que é a freqüência cardíaca
alvo, não importando que tipo de exercício que
está sendo praticado.
A atividade física entre 60 e 70% da freqüência
cardíaca máxima pode ser continuada a um ritmo
seguro por um longo período. Se o exercício for
desgastante, não se pode conversar durante a atividade
(a pessoa fica sem ar).
De acordo com American College of Sports Medicine (Escola
Americana de Medicina Esportiva), a atividade física
que é realizada menos que duas vezes por semana a menos
de 60% da freqüência cardíaca máxima
e por menos de 10 minutos por dia, não ajuda a manter
a forma. Se a atividade física for interrompida, os benefícios
do exercício são completamente perdidos. Dentro
de 2 ou 3 semanas, o nível da forma é perdido
e dentro de 3 a 8 meses é perdida completamente e a pessoa
deve recomeçar.
Recomenda-se praticar 20 minutos de atividade aeróbica
contínua 3 dias por semana para a perda de peso. Alguns
exemplos de atividade física que são consideradas
aeróbicas são: caminhar, correr, escalar, nadar,
pedalar, remar, esquiar e pular corda.
BENEFÍCIOS
A atividade física contribui à saúde reduzindo
a freqüência cardíaca, diminuindo os risco
de doença cardiovascular
e reduzindo a quantidade de perda óssea que está
associada à osteoporose.
A atividade física também ajuda o corpo a usar
as calorias mais eficientemente, auxiliando então na
perda de peso e sua manutenção. Ela pode causar
um aumento na taxa metabólica basal, redução
do apetite e ajuda na redução da gordura corporal.
EFEITOS COLATERAIS
A atividade física pode ser realizada a um ritmo que
seja apropriado para a pessoa. A avaliação por
um fisiologista é importante para evitar lesões
que podem acontecer caso a atividade seja iniciada sem muita
consideração ao tipo, duração da
atividade e condição física da pessoa.
Figuras
